アシュタンガヨガ1stスタンディングシークエンスポーズまとめ

soy feat. yoga

こんにちは、Soyです。

先日、アシュタンガヨガのことを知ってからすっかりその魅力にとりつかれました。アシュタンガヨガは、太陽礼拝AとBから始まり、立ったままのポーズ、座ったままのポーズ、そして体の上下が逆さまになったようなポーズを順番に行うヨガです。

むずかしいポーズもいくつか含まれていますが、初めから順に焦らず飛ばさず行うことが重要です。順番に正しい形でできるようになれば、かなりヨガ上級者に近づけると思います。

私はというと、まだまだ太陽礼拝AとBのそれぞれのポーズをきちんと行うこともままならない状態です(๑*o*๑)ただ単にヨガを続けるだけでなく、「正しい形で正しい呼吸」を行うことが大切なんですね。

さて、今回は予習がてらアシュタンガヨガ1stシリーズプライマリー・スタンディングシークエンスのポーズを順番にまとめてみました。写真と一緒に気をつけるポイントを押さえていますので参考にしてみてくださいね(◍•ᴗ•◍)

アシュタンガヨガ・プライマリー・スタンディングシークエンス

アシュタンガヨガの情報サイトを徘徊していると、そのページによってポーズの名前がちょっと異なっていたり、数が多かったり少なかったりします。ポーズの順番やメソッドが決められているアシュタンガヨガですが、もしかしたらインストラクターによっては多少の違いがあるのかもしれません。

今回は、アシュタンガヨガ創始者であるK.パダビ・ジョイス氏が率いるレッドクラスのYouTubeを参考にまとめています。少し古い映像ですが、この順番通りに行えば間違いないと思います(◍•ᴗ•◍)

各ポーズでウジャーイ呼吸(胸式呼吸)を5回ずつ行いましょう。



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Padangusthasana(パダングシュターサナ)

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親指を掴んで前屈します。

ポイントは、目線は鼻先足を地面と垂直にすること。

太ももがしっかり伸びていることを感じてください。

Padahastasana(パーダ・ハスターサナ)

 

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手のひらを足の裏に敷いて前屈します。

ポイントは、目線は鼻先足を地面と垂直に保つことです。

Utthita Trikonasana A(ウッティータ・トリコナーサナ)

 

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三角のポーズです。左右で5呼吸ずつ行います。

目線は上の手を見上げ、肩・胸をしっかり開きます。内腿は引っ張り合うように力を入れましょう。後ろの足は90度に開き、前の足は前方まっすぐです。

Utthita Trikonasana B(ウッティータ・トリコナーサナ)

 

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上体をひねった三角のポーズで、こちらも左右入れ替えて5呼吸ずつ行います。

目線は上の手を見上げます。初心者には、この目線がけっこうツラいです。首の力がないのでしょうか。後ろ足は60度くらい開き、前の足はまっすぐです。

Utthita Parsvakonasana(ウッティータ・パルシュバコナーサナ)

 

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体側を伸ばすポーズです。こちらも左右それぞれ5呼吸ずつ行いましょう。

上の手と後ろの足を互いに引っ張るようにしっかりと伸ばします。目線は上の手を見上げ、前のひざがかかとの上にくるように膝を90度に曲げます。膝が前に出過ぎても、後ろに下がりすぎてもいけません。

前のつま先は前方まっすぐ、後ろの足は60〜90度開いてしっかりと足裏全体で地面を踏みます。このとき、後ろの膝が曲がってしまわないように力を入れて強さを保ちましょう。

実は、このあとに「体をひねって体側を伸ばすポーズ(Utthita Parsvakonasana B)」があるはずなのですが、ジョイス氏のこの動画には出てきませんでした。下のような形のポーズです。

 

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Prasarita Padottanasana A(プラサリータ・パドッタナーサナ)

 

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立ったまま開脚して前屈のポーズは、ここから合計で4つあります。それぞれ続けて行うのではなく、ポーズとポーズの間には呼吸をしながら上体を起こす動きを入れます。

では、Aからですね。Aでは手を床につきます。

足の向きは平行、もしくは少し内股にして、足幅は肩幅の2倍より少し広めに立ちます。その状態から、背筋を伸ばしたまま上半身を前へ倒します。腰が曲がらないように、股関節から前方へ倒すイメージです。目線は鼻先に。

柔軟性がないうちは、頭を地面につけようとして前方に倒れそうになると思います。あせらず、呼吸を深くして少しずつ地面に近づけていきましょう。

Prasarita Padottanasana B(プラサリータ・パドッタナーサナ)

 

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立ったまま開脚して前屈のポーズで、手は腰に添えます。

目線は鼻先です。

Prasarita Padottanasana C(プラサリータ・パドッタナーサナ)

 

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立ったまま開脚して前屈し、手を後ろで組んで床に近づけるポーズです。

肩の伸びを感じられますね。目線は鼻先です。

Prasarita Padottanasana D(プラサリータ・パドッタナーサナ)

 

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立ったまま開脚して前屈し、手で足の親指を掴むポーズです。

肘が90度になるように、肩もしっかり開きます。目線は鼻先です。

Parsvottanasana(パーシュヴォッタナーサナ)

 

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背中で合掌し横向きに前屈するポーズです。左右それぞれ5呼吸ずつ行います。目線は鼻先です。

前の足はまっすぐ前方を、後ろの足は斜め前を向けて立ちます。両足のかかとは一直線上です。

初心者には、両手のひらを背中で合わせることがむずかしいので、手を床に付いた状態から初めてみるのがいいと思います。無理して体を痛めないように注意しましょう。

Utthita Hasta Padangushtasana(ウッティータ・ハスタ・パダングシュターサナ)

 

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いわゆるY字バランスのポーズにいくつかのバリエーションがついたものです。ここでは、左右それぞれ4ポーズずつに各5呼吸を続けて行います。

まず、足を前方にあげた状態です。右足のときは右手で、左足のときは左手で足の親指をつかみます。

次に3つ目の写真のような、前かがみの状態です。鼻先を膝に近づけるイメージで行います。

そして、2つ目の写真のように足を横に移動させ、目線を足と反対側の遠くへ向けたポーズです。

最後に、足を前方に持ってきて手を離し、お腹の力と足の力だけで足を持ち上げ続けるポーズです。これが一番キツいと思います。

  1. 足を掴んで前方へ
  2. 鼻先を膝に近づける
  3. 足を横へ目線を反対に
  4. 足を前方へ、手を離してキープ

以上の4つのポーズを5呼吸ずつ、左右行います。

Ardha Baddaha Padmottanasana(アルダ・バッダ・パドモッタナーサナ)

 

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片方の足首を反対の足の付け根に固定して前屈するポーズです。

ポイントは、お尻を高くあげる意識をすること、お尻と膝裏が一直線に地面と垂直であることです。目線は鼻先に向け、首はリラックスさせましょう。

左右交互に5呼吸ずつ行います。

Utkatasana(ウトゥカターサナ)

 

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ヴィンヤーサを入れてからチェアポーズです。

通常のチェアポーズでは、膝がつま先より前へ出ないように意識し、目線は前であることが多いですね。アシュタンガヨガでは、目線は上方へ、そしてかかととお尻と後頭部が一直線上にあるように意識します。

Virabhadrasana(ヴィーラバドラーサナ)

 

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最後に、英雄のポーズ1と2を左右交互に5呼吸ずつ行って、プライマリーシリーズのスタンディングシークエンスはおしまいです。

英雄のポーズ1では、目線を上方へ。膝は90度に曲げ、後ろの足首は60度に開き、足全体で大地を踏みます。骨盤が横に向かないよう、前へ向けることを意識しましょう。

 

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英雄のポーズ2では、目線を前方の指先へ向けます。こちらでは、前方の骨盤をしっかり開くイメージで行います。後ろの足は曲がらないように強く保ちましょう。

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アシュタンガヨガのポーズが一覧でわかるポスターがとても便利です。

アシュタンガヨガ Yoga Ashtanga Painting silk fabric poster シルクファブリックポスター 110cm x 80cm

また、アシュタンガヨガの基礎知識についてはこちらを参考にしてください。

soy feat. yogaアシュタンガヨガを知りたい!ヨガ初心者の体づくり

一緒に力強い体を作っていきましょう(•̀ᴗ•́)و ̑̑

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