こんにちは、Soyです。
前回に引き続き、アシュタンガヨガのプライマリーシリーズ、シッティングシークエンス前半のポーズを画像付きでご紹介します。
スタンディングシークエンスはこちら
アシュタンガヨガ1stスタンディングシークエンスポーズまとめ
シッティングシークエンスは、スタンディングに比べて数が多く、また難易度の高いポーズも多く含まれます。ひとつのポーズがきちんとできるようになってから次へ進むようにして、確実に力をつけていきましょう。
飛ばして先へ進むと、怪我をしたり体に痛みが走ってしまうことがあります。アシュタンガヨガのメソッドには順番に意味があるので、必ず守ってくださいね。
*筆者はインストラクターでも資格のある指導者でもありません。このページは、趣味で備忘録としてまとめたものです。
アシュタンガヨガ・プライマリー・シッティングシークエンス前半
今回も、アシュタンガヨガの創始者であるパダビ・ジョイス氏のレッドクラスの動画を参考にしています。各ポーズにつき、ウジャーイ呼吸（胸式呼吸）を5回ずつ取り入れましょう。
シッティングシークエンスでは、ポーズとポーズの繋ぎ方が独特です。ジャンプスルーといって、地面に着いた両腕の間に足を通す動きがよく出てくるんですね。また、チャトランガ・アップドッグ・ダウンドッグの一連の動きも入ります。
一度動画を見てイメージを掴んだ方がいいですね。シッティングシークエンスは、30分10秒あたりから始まりますよ。
Paschimattanasana（パスチマッタナーサナ）
View this post on Instagram
パスチマッタナーサナは、3段階の長座をそれぞれ5呼吸ずつ行います。
1つ目は前屈なしの長座で、目線は前の方を捉えます。このときに、骨盤を垂直に立ち上げることを意識し、後傾してしまわないように気をつけましょう。
2つ目は、足の親指を掴んでの長座前屈です。吐きながら前屈していき、その場で5呼吸しましょう。
最後は、写真のような長座前屈です。足の裏で手首を掴んで深く前屈します。目線は親指らしいのですが、そのまま下を向いていても良さそうですね…。このあたりは実際にマイスールクラス（スタジオでする自主練）で先生に指示を仰ぎたいです。
Purvattanasana（プルヴァッタナーサナ）
View this post on Instagram
手のひらと足の裏で体を支えてお尻をグッと上にあげるポーズです。目線は遠くでなく鼻先を見ましょう。そうすることで、首がだらけてしまうのを防げます。
ポイントは、肩とで首が一直線上にあること、そして胸を上に上げるイメージで開くことです。
足はまっすぐ、足の裏かかとから親指まで地面にくっつけます。
一目見ると、シッティングシークエンス？と疑問に思いますが、流れで見るとなるほどと思いますよ。
Ardha Baddha Padma Paschimattanasana（アルダ・バッダ・パドマ・パスチマッタナーサナ）
View this post on Instagram
半蓮華座と言われるポーズで前屈します。目線は親指。
半蓮華座は、片足首を反対の足の付け根に乗せた状態です。曲げた足と同じ側の腕は、後ろから回して足を捕まえます。伸ばした足と同じ側の腕は前へ。そのまま足の裏をつかみましょう。
左右交互に5呼吸ずつですが、足を入れ替えるときに特殊な繋ぎ方をします。
それは、ジャンプスルーバック・チャトランガ・アップドッグ・ダウンドッグ・ジャンプスルーフォワードのヴィンヤーサです。このジャンプスルーとヴィンヤーサは、シッティングシークエンスで何度も出てくるので、まず流れを動画で確認することをオススメします。
Tiryan Mukha Eka Pada Paschimattanasana（ティルヤン・ムカ・エカ・パダ・パスチマッタナーサナ）
片足を正座して、もう片足を前に伸ばして前屈するポーズです。ジョイス氏の動画では35分あたりがわかりやすいと思います。目線は親指。
左右交互にジャンプスルーとヴィンヤーサを入れて5呼吸ずつ行います。
Janusirsasana A（ジャーヌシルサーサナ）
View this post on Instagram
片膝を外側に倒し股関節を開きます。そのまま前屈して目線は足の親指へ。
ポイントは、かかとをできるだけ内股に近づけて曲げた足を閉じることです。
こちらもジャンプスルーとヴィンヤーサを入れて左右交互に5呼吸ずつ行います。
Janusirsasana B（ジャーヌシルサーサナ）
View this post on Instagram
先ほどのAとほぼ同じに見えますが、違いは曲げた足のかかとの位置です。かかとは内股ではなく、お尻の下に入れちゃいます。つま先は前へ向けたまま。
Aよりも少し窮屈になりますね。目線は足の親指です。
ジャンプスルーとヴィンヤーサを入れて左右交互に5呼吸ずつ行いましょう。
Janusirsasana C（ジャーヌシルサーサナ）
View this post on Instagram
次は、曲げた足のつま先を下に、かかとを真上に向けて、足裏を反対の足の内股にくっつけます。他のヨガではあまり見られないポーズですね。
こういった地味に見えてむずかしそうなポーズがカラダづくりには大切なんだなぁと思います。
目線はこちらも同じく親指です。ジャンプスルーとヴィンヤーサを入れて左右交互に5呼吸ずつ行います。
Marichasana A（マリーチャーサナ）
View this post on Instagram
片膝を立て、腕を立てた足の後ろで組み前屈します。目線は親指、もしくは前方です。
ジャンプスルー+ヴィンヤーサで左右交互5呼吸ずつです。
Marichasana B（マリーチャーサナ）
View this post on Instagram
半蓮華座で片膝を立て、腕を立てた足の後ろで組み前屈します。目線は鼻先です。難易度がグッとあがりますね。
ジャンプスルー+ヴィンヤーサで左右交互5呼吸ずつです。
Marichasana C（マリーチャーサナ）
View this post on Instagram
今度は、片膝を立て上体をひねり腕で立膝を抱えるように後ろへ回して組む長座です。上体をひねると呼吸が浅くなりがちですが、しっかりと内臓をマッサージするイメージで深く呼吸しましょう。目線は遠くを見て。
ジャンプスルー+ヴィンヤーサで左右交互5呼吸ずつです。
Marichasana D（マリーチャーサナ）
View this post on Instagram
半蓮華座で片膝を立て、上体をひねり腕で立膝を抱えるように後ろへ回して組むポーズです。目線は遠くに。
ジャンプスルー+ヴィンヤーサで左右交互5呼吸ずつです。
Navasana（ナヴァーサナ）
View this post on Instagram
船のポーズとも言われるVの字です。目線は足の親指へ。
こちらは少し体力勝負、腹筋勝負になります。この姿勢で5呼吸を5セット行います。グッと下腹に力を入れて、足をまっすぐに力強くキープしましょう。
次はシッティングシークエンスの後半へ
以上、ここまでがアシュタンガヨガ・プライマリーシリーズの前半（ハーフプライマリー）となります。次のシッティングシークエンス後半と、フィニッシングシークエンスを合わせてフルプライマリーになるんですね。
日々鍛錬して、少しずつできるポーズを増やしていきましょう♪
