こんにちは、Soyです。
今回は、アシュタンガヨガ1stシリーズのシッティングシークエンス後半をご紹介します。
スタンディングシークエンスと、シッティングシークエンス前半のポーズはこちらの記事を参考にしてください。
アシュタンガヨガ1stスタンディングシークエンスポーズまとめ
アシュタンガヨガ1stシッティングシークエンスポーズ前半まとめ
*筆者はインストラクターでも資格のある指導者でもありません。このページは、趣味で備忘録としてまとめたものです。
アシュタンガヨガ・プライマリー・シッティングシークエンス後半
今回も、アシュタンガヨガの創始者であるパダビ・ジョイス氏のレッドクラスの動画を参考にしています。各ポーズにつき、ウジャーイ呼吸（胸式呼吸）を5回ずつ取り入れましょう。
シッティングシークエンスでは、ポーズとポーズの間にヴィンヤーサが入ります。ジャンプスルーで足を後方へ、チャトランガ・アップドッグ・ダウンドッグ、そしてジャンプスルーして足を前方へ。
ハーフプライマリーまでできている人はもう自然と行えると思いますが、一度動画を見てイメージを掴みましょう。シッティングシークエンス後半は、49分30秒あたりから始まります。
Bujapidasana（ブジャピダーサナ）
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この辺りからヨガ感すごいですね（笑）。まずはしっかりと2本の腕で全体を支えてから、状態を前方へ傾けていきます。
ただ、顎で体を支えるのではなく、重心は中心にくるようにバランスを保ちます。クロスした足は、お腹にキュッと力を入れて引き上げてください。
目線は鼻先へ。
Kurmasana（クールマーサナ）
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別名「亀のポーズ」です🐢上から見るとたしかに亀に見えなくもない？
足はあまり開脚する必要はなく、なるべく肩側に引き寄せます。背中の筋肉を広げるよう意識して、肩はリラックスさせ、耳から遠くへ伸ばすように。
Supta Kurmaasana（スプタ・クルマーサナ）
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別名「眠る亀のポーズ」です。これはさすがに……無理じゃない？（笑）
初心者にはハードルが高いですね。とくに、深く長いウジャーイ呼吸をするのは苦しいと思います。
ただ、それも毎日の練習で徐々に気持ちよくできるようになってくるはずなので焦らず行きましょう。
このポーズへ入るとき、上体を起こして足を組むのは少し危険です。うつ伏せのまま足を組んでからポーズを決めるべし！
Garbha Pindasana（ガルバ・ピンダーサナ）
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3つの形態をそれぞれ5呼吸ずつ行います。
まずは、あぐらをかいた足の間に腕を通し、手を顔に添えてぶりっ子するポーズです。足が太めだと足の間に隙間ができない？かもしれません…。
このポーズのまま5呼吸。
次に、この姿勢のまま前後にゴロゴロ転がりながら一周します。意味がわからないと思うので、YouTubeで確認しましょう。
51分30秒くらいから。
その後、足の隙間から通した腕2本で地面を押して体を持ち上げます。ここでも5呼吸。
Baddha Konasana（バッダ・コナーサナ）
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足の裏と足の裏を合わせて股関節へ引き寄せ前屈します。目線は鼻先へ。
体に柔軟性がないと、骨盤が後傾しやすいです。しっかりまっすぐ立ててから、前傾へ持っていきましょう。
Upavishta Konasana（ウパヴィシュタ・コナーサナ）
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開脚前屈ですね。このまま5呼吸で、その姿勢のまま足を持ち上げて5呼吸です。
Supta Konasana（スプタ・コナーサナ）
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開脚して肩立ち、足を頭の方へ倒します。目線は鼻先へ。
Supta Padangusthasana（スプラ・パダングシュターサナ）
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仰向けで片脚を引き寄せ、上に上げた片足の親指をつかみ、鼻を膝に近づけます。目線は親指へ。
次に、上にあげた脚を横へずらし、目線は反対側の遠くへ。各5呼吸ずつ、左右交代で行います。
Chakrasana（チャクラーサナ）
後方へでんぐり返しすることをチャクラーサナと言います。
ポーズとポーズの間に挟んで、流れるように次の姿勢へうつりましょう。おへそに目線を向けることでくるんとでんぐり返りができます。
Ubhaya Padangushtasana（ウパヤ・パダングシュターサナ）
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V字バランスのポーズです。目線は上方へ。
このポーズへは、仰向けの姿勢から入ります。まず両足を頭の方へ倒し、足の親指をつかんで勢いよく起き上がります。
Urdhyamukha Paschimottanasana（ウルドヤームカ・パスチモッタナーサナ）
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ぴったりと前屈した姿勢のまま、上方へ持ち上げてバランスを保ちます。目線はつま先へ。
足の裏をしっかりとつかむことで、上体と脚が近づきます。
Setu Bandhasana（セツ・バンダーサナ）
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仰向けの姿勢から、頭を地面へつけます。膝を曲げてお尻をぐっと持ち上げ、目線は鼻先です。
チャクラーサナででんぐり返りをして、次の姿勢へ入ります。
Urdhva Dhanurasana（ウルドヴァ・ダヌラーサナ）
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ブリッジのポーズです。目線は鼻先へ。
5呼吸を3セット行います。
チャクラーサナででんぐり返りをして次の姿勢へ。
Paschimattanasana（パスチマッタナーサナ）
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シッティングシークエンスの最後は長座前屈です。
ブリッジで背中を曲げたあとに、前屈して前後をゆるませます。目線はつま先へ。
