アシュタンガヨガを知りたい!ヨガ初心者の体づくり

soy feat. yoga

こんにちは、Soyです。

ヨガを本格的に初めてかれこれ3ヶ月ほど。間に一時帰国が入って、サボってしまった時期もありましたが……。

体は着実に柔軟性を増し、筋力も少しついたように思います。それでも、私はまだまだヨガの初心者で、体型も痩せ体質、筋肉量も少ないです。

どんなヨガが体質改善に良いのか、と調べていくうちに、ヨガの中でも最高峰にむずかしく、厳しいと言われる「アシュタンガヨガ」を知りました。

きいたことはある名前だけど、やったことはありません。

今回は、ヨガ初心者目線で調べてみた「アシュタンガヨガ」のことをご紹介します。

アシュタンガヨガの創始者

ヨガは古くから、インドの限られた僧侶や学者たちの間で、主に哲学として学ばれていました。そして、それを肉体を通して実践することで、世に広めた人が「近代ヨガの父・Tirumalai Krishnamacharya(ティルマライ・クリシュナマチャリア)」です。

彼は、先生・師匠としてたくさんの人を教えてきましたが、中でも有名な弟子が4人います。

  • Indra Devi(インドラ・デヴィ)
  • K. Pattabhi Jois(K. パタビ・ジョイス)
  • B. K. S. Iyengar(B.K.S. アイアンガー)
  • T. K. V. Desikachar(T.K.V. デシカチャー)

そうです。アイアンガーヨガは、アイアンガー氏によって確立されたメソッドなんですね。

アシュタンガヨガはこの弟子たちのうちのパタビ・ジョイス氏が創始しました。ジョイス氏は2009年に亡くなられたため、現在は孫のSharath Jois(シャラス・ジョイス)氏が引き継ぎ、総括しています。

パタビ・ジョイス氏は、アシュタンガヨガを体の内側・外側、そして精神の3つを鍛えるためのプラクティスだとしています。そして、そのプラクティスはずっと続ける、一生続けるべきで、決して理論を求めるなと言っているんですね。

「アシュタンガ」の意味は八支則

「アシュタンガ」は、サンスクリット語(古代インド文学語)で八支則(はっしそく)という意味です。八支則は、2000年以上も前に初めて文書としてヨガの教えを記した「ヨガ・スートラ」に書き残された哲学です。ヨガの基盤となる教えなんですね。

  1. Yama(ヤマ) 禁戒:他人や物に対するおきて
  2. Niyama(ニヤマ) 勧戒:自分に対するおきて
  3. Asana(アーサナ) 坐法:ポーズの練習
  4. Pranayama(プラーナヤーマ) 調気:呼吸のコントロール
  5. Pratyahara(プラーティヤハーラ) 制御:感覚のコントロール
  6. Dharana(ダーラナー) 疑念:集中する
  7. Dhyana(ディヤーナ) 無心:瞑想する
  8. Samadhi(サマーディ) 三昧:悟りをひらく

八支則は段階を踏んで悟りを開くまでの仏教修行のようですね。この八支則の詳しい内容については、また別の機会に詳しくみていきます。

アシュタンガヨガの内容

アシュタンガヨガの特徴は主に5つあります。

  1. 決められた流れ(シークエンス)
  2. 6つのレベル(シリーズ)
  3. 流れるような動き(ヴィンヤサ)
  4. 胸式呼吸(ウジャーイ呼吸)
  5. 決められた視点・目線(ドリシュティ)

1.アシュタンガヨガの流れ

アシュタンガヨガ(1stシリーズ)は、次の順序で行われます。

STEP.1
始めのマントラ
体を動かす前に、まずはマントラを唱えます。お経のようなものですね。
STEP.2
太陽礼拝A
太陽礼拝Aは、ヨガの基本的な動きです。ハーフアップやチャトランガ、アップドッグ、ダウンドッグを行い元の姿勢に戻ります。
STEP.3
太陽礼拝B
太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aにチェアポーズ、ウォリア1のポーズを加えたものです。
STEP.4
スタンディングシークエンス
立った姿勢を基本とした18のポーズ(アーサナ) を行います。
STEP.5
シッティングシークエンス
座った姿勢、寝転んだ姿勢を基本とした30のポーズを行います。
STEP.6
フィニッシングシークエンス
寝転んだ姿勢や、肩立ち、三点倒立などの上下を反対にしたようなポーズから、チャイルドポーズのようなリラックス系のポーズを行います。16のポーズがあります。
STEP.7
終わりのマントラ
最後に、終わりのマントラを唱えて終了です。

2.アシュタンガヨガのシリーズ

アシュタンガヨガには、6つのレベル(シリーズ)があります。

  1. 1stシリーズ:プライマリー
  2. 2ndシリーズ:インターメディエイト
  3. 3rdシリーズ:アドバンスA
  4. 4thシリーズ:アドバンスB
  5. 5thシリーズ
  6. 6thシリーズ

前の項目で見たアシュタンガヨガの流れは、一番始めのプライマリーのものです。始めと終わりはすべてのシリーズ共通ですが、間のスタンディング・シッティングシークエンスの内容が変わります。

ちなみに、ほとんどの人が1stシリーズのプライマリーを練習していて、5th・6thシリーズを練習している人は世界でも数える人数だけだそうです。さらに、その内容は非公開だとか。

1stシリーズだけでもむずかしいポーズがたくさんあるので、ひとつひとつ着実にこなしていくことが求められるんですね。

3.ヴィンヤサでポーズをつなぐ

アシュタンガヨガのポーズとポーズの間には、呼吸とともに流れるように動くヴィンヤサが入ります。そのため、アシュタンガ・ヴィンヤサヨガとも呼ばれるんです。

4.ウジャーイ呼吸

ウジャーイ呼吸は、勝利の呼吸とも呼ばれます。とても深い呼吸で、体内の細胞のいたるところまで呼吸を送り込むイメージで行います。喉のあたりを圧迫するような感じでしょうか。かすれたような音を出しながら行うのが特徴です。

アシュタンガヨガでは、ひとつのポーズにつきウジャーイ呼吸を5回行います。このウジャーイ呼吸法は、私も陰ヨガのときに取り入れていて、体の奥深くまでほぐれていく感覚が味わえるので大好きです。

5.決められた目線

アシュタンガヨガでは、各ポーズにつき視点が決められています。指先なのか、上空なのか、遠くなのか…。

これらをマスターすると、集中力がかなり身につきそうですね。

アシュタンガヨガには2種類のクラスがある

アシュタンガヨガは、先生に習うレッドクラスと、自主練を淡々と行うマイスールクラスがあります。

レッドクラス(led class)

先生にリードされるクラスという意味です。先生のカウントにしたがってポーズを取り、呼吸をします。アシュタンガヨガの初心者から長年続けている熟練者まで、全員が1stシリーズのプライマリーを一斉に行います。

マイスールクラス(Mysuru class)

Mysuruというアシュタンガヨガの本場であるインドの街があります。マイスールクラスは、そこで行われているスタイルのクラスで、自分のペースで行う自主練です。

自主練といえど、先生がついていて、正しいポーズや姿勢を直接指導してくれます。また、生徒のレベルに合わせて新しいポーズを与えてくれるので、自分の体に無理のない範囲で頑張ることができるんです。

初心者は、このマイスールクラスから始めるのが理想的ですね。

アシュタンガヨガの自宅練習法

アシュタンガヨガの1stリシーズはYouTubeなどでも見ることができます。全体でおよそ80分なので、朝からみっちり体を動かすことになりますね。

ただし、初心者はまず太陽礼拝A・Bを正しい姿勢と正しい力の使い方で行えるようになってから始めた方がいいと思います。そして、スタンディングシークエンスに入るときも、できないポーズは無理して行ってはいけません。ひとつひとつ丁寧に、そして焦らず進めることと、毎日続けることがポイントです。

アシュタンガヨガを行う際に、指標となるルールがありますのでそちらに従いましょう。

  • 日曜日から始めて金曜日まで毎日練習する
  • 土曜日と新月、満月の日はお休み
  • 朝3〜5時、あるいは5〜9時の時間帯に練習する

そして、女性の場合は月に1度の月経があるので、月経の初日から2日目、人によっては3日目まではお休みするのがいいと思います。無理は禁物ですからね。

ただ、体調が悪いから今日はやめておこうとか、寝不足だから今日は休憩、というふうに勝手にルールを変えてしまうと悪い癖がついてしまいます。

体の調子というのは日々変化していて、毎日同じではありません。アシュタンガヨガは、そんな中でも毎日同じ流れで同じポーズをとっていくことに意味があります。

ヨガは、毎日自分の体と向き合って、どう感じるか、何が違うかなど、対話をすることで上手くなっていくんですね(◍•ᴗ•◍)

※ヨガ初心者によるヨガ初心者のためのわかりやすい解説を心がけています。各項目において、ヨガについての正しい表現ができていない可能性がありますがご了承ください。

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