妊婦に必要な栄養素・葉酸には2種類ある!妊活始めます

puppy and mammy

こんにちは、Soyです。

結婚してもうすぐ2年、そろそろ子供が欲しいね、なんて話をするようになってきました。そこで、妊娠前・妊娠中にとても大事な栄養素だとよく聞く葉酸について調べてみました。

英語ではfolate、またはfolic acid、ドイツ語ではFolat、またはFolsäure(フォルゾイレ)といいます。

ドイツでも妊娠中の葉酸の働きには注目されていて、妊娠を望む人にも摂取するようにとすすめられています。

葉酸の働き

妊婦さんにとっての葉酸の働きは、「流産や死産を予防したり、赤ちゃんの神経障害を予防すること」といわれています。葉酸には、細胞分裂や体内物質の合成を促す働きがあるからなんですね。

つまり葉酸は、細胞分裂によって胎児の体が成長する上でとても大切な役割を果たしているのです。
*葉酸を適切に摂取したからといってこれらの悲劇が完全に防げるわけではありません。

葉酸は、ビタミンB9ともいいます。植物の葉に多く含まれる栄養素で、光や熱に弱い水溶性ビタミンです。

葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球の生産を助けます。赤血球は主に、酸素を運ぶ役割を担っているので、赤血球が不足すると貧血やめまいが起こります。

葉酸は、妊婦さんと胎児にとって、そしてその他の人にとっても欠かせない重要な栄養素だということです。

2種類の葉酸:天然と合成

さきほど、葉酸は英語で「folate」または「folic acid」というと言いましたね。実は葉酸には2種類あって、これらは別々の葉酸を意味しているんです。

folate(フォレイト)は、葉物野菜や豆、卵や柑橘系フルーツなどの食べ物に含まれる栄養素としてのビタミンB9。そしてfolic acid(フォリックエィシド)は、サプリメントなどで摂取できるビタミンB9の合成版です。小麦粉やコーンフレークなどの加工食品などにも添加されています。

どちらの葉酸もその分子構造はほぼ同じなので、「同じ葉酸」として取り扱われることが多いようです。では違いは何かといえば、「葉酸を摂取したとき、体にどのように処理されるか」ということなんですね。

天然葉酸であるfolateは、体内に取り込み血流に入る前に、活性型の5-メチルテトラヒドロ葉酸に変わります。

合成葉酸であるfolic acidは、それ単体で活性型の5-メチルテトラヒドロ葉酸に変わるのには大変時間がかかります。そのため、代謝されない葉酸として血流に残ってしまうことがあるのです。しかし他のビタミンB群、とくにビタミンB6と一緒に摂取することで、葉酸の代謝は助けられます。

葉酸が代謝されずに残ってしまうと、健康を害するリスクが高まるので、一緒に摂取する他の栄養素がとても大事になるんですね。

*「天然葉酸・合成葉酸」という言い方は正しくないかもしれませんが、ここではわかりやすくそのように表記しています。

ちなみに、合成葉酸の代わりに5-メチルテトラヒドロ葉酸のサプリメントをすすめる海外の文献は多いようです。参照:Folic Acid vs Folate,1,2,3

アマゾンや楽天でも5-メチルテトラヒドロ葉酸のサプリメントは手に入ります。

葉酸と一緒に摂取したい栄養素

妊婦さんは、とくに妊娠初期の時期に、普段の食事にプラスした葉酸の摂取を推奨されていますね。合成とはいえサプリメントで葉酸を補うことはとても大切なのです。

5-メチルテトラヒドロ葉酸を直接摂取するのも効果的ですが、最近の合成葉酸サプリメントには、葉酸の代謝を促してくれるその他の栄養素も含まれているものが多いです。

では、適切なサプリメントを見つけるために、合成葉酸の働きを助けるその他の栄養素をチェックしておきましょう。

亜鉛

亜鉛は、天然葉酸を体内に吸収するの助けるミネラルです。最低限の天然葉酸を食事から摂取するために欠かせない栄養素ですね。

ビタミンB6

ビタミンB6は、合成葉酸の代謝を助けます。ビタミンB6は、日本人が不足しやすい栄養素のひとつで、不足により皮膚炎や口内炎、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす原因となります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸とともに酸素を運ぶ赤血球の生産を助けます。不足すると貧血やめまいなどを引き起こします。

基本的に、葉酸は同じビタミンB群と一緒に摂取することにより、その働きが活性化されます。ビタミンB群全体のバランス良い摂取を心がけましょう。

鉄分

妊娠中は鉄分が不足しがちです。妊婦さんと胎児の血液を作るために、いつもの2倍ほど必要とされるのに対し、妊婦さんの平均的な鉄分摂取量はその30%にも満たないそうです。参照:エレビット

葉酸と同じく妊婦さんにとって大切な栄養素のひとつなんですね。

葉酸が多く含まれる食べ物と良い食べ合わせ

1日あたりに必要な葉酸は、妊娠初期の女性で480㎍です。そのうち400㎍はサプリメントからの摂取を推奨されています。

葉酸は、水溶性ビタミンで熱にも弱いため、食材に含まれていても調理中に失われやすいのです。そのため、普段の食事からじゅうぶんな量を摂取することがむずかしいとされているんですね。

葉酸が多く含まれる食べ物

葉酸は、葉物野菜に多く含まれています。

アスパラガスやほうれん草、アボカド、芽キャベツ、レタスなどですね。また牛レバーや海苔などにも多く含まれています。

おすすめの食べ合わせ

・ブロッコリーとゆで卵のサラダ

・とろろ昆布と納豆と生たまごでネバネバご飯♡

・コーンフレークとヨーグルト

・ほうれん草の塩昆布和え

すみません、けっこう適当です(笑)。葉酸を多く含む食品と鉄分、そして美味しそうな食べ合わせで考えてみました。

海外に住んでいると揃わない食材も多いので、サプリメントの重要性を身にしみて感じます。

ドイツのドラッグストアROSSMANNで見つけた葉酸サプリはこちらでご紹介しています。
ドイツで見つけた葉酸サプリまとめ!ROSSMANN編

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)